בעיית הירידה במשקל היא אחת הרלוונטיות ביותר כיום. קילוגרמים מיותרים לא רק גורמים לאדם להיות לא מרוצה מהמראה שלו, אלא גם גורמים להפרות של תפקודי הגוף ולהתפתחות של מחלות שונות. לכן, אנשים רבים מנסים להביא את משקלם למספרים אופטימליים.
עם זאת, לא כולם עושים את זה נכון. הגישה השגויה מחזירה לגוף במהירות את הקילוגרמים שירדו בקושי ומזיקה לבריאות.
איך לרדת במשקל במהירות מבלי לפגוע בגוף?
מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה מתחיל לרדת במשקל
עדיין אין דרך קלה לרדת במשקל. כדי להחזיר את המשקל לשגרה, תצטרך לעשות כמה מאמצים.
התנאים העיקריים שיש להקפיד עליהם:
- ודא שאין לך בעיות בריאותיות ואין לך החמרות של מחלות כרוניות;
- אל תציג במהירות הגבלות מזון, שנה את התוכן הקלורי של הדיאטה במשך מספר ימים;
- אם יש לך בעיות עם מערכת העצבים, השלד והשרירים או מערכת הלב וכלי הדם, הקפד לקחת אותן בחשבון ולהודיע על כך לתזונאית או למאמן;
- להפסיק את הדיאטה אם אתה מרגיש לא טוב;
- סקור את הרגלי האכילה שלך מראש, זה יעזור לשמור על המשקל לאחר ירידה במשקל.
על ידי הקפדה על כללים פשוטים אלה, אתה יכול להיפטר ממשקל עודף מבלי להזיק לעצמך. שקול את 5 הדרכים העיקריות לרדת במשקל, אשר באמת יכולות לעזור לך להוריד את הקילוגרמים העודפים.
למרבה הצער, דרך קלה לרדת במשקל עדיין לא הומצאה, אז צריך לעבוד קשה.
מזון
אחת הדרכים המהירות ביותר לרדת במשקל היא לשנות את התזונה. במרדף אחר גזרה רזה, נשים רבות עושות לעתים קרובות דיאטה קפדנית. אבל לעתים קרובות מאוד צעדים קיצוניים מובילים לתוצאות עצובות.
דיאטה קפדנית עלולה לגרום ל:
- התייבשות - עקב איבוד נוזלים, המשקל בימים הראשונים יורד מהר מאוד. אבל לעתים קרובות אתה צריך לשלם על זה עם כאב ראש ועוויתות. ועם הזמן, הקילוגרמים שאבדו חוזרים שוב;
- הפרעות מטבוליות - אתה לא יכול להגביל את עצמך בצורה חדה במזון. עבור הגוף, זהו מתח גדול, שאליו הוא יכול להגיב עם ההשלכות הבלתי צפויות ביותר, למשל, משקל יכול, להיפך, לעלות;
- חוסר אנרגיה – אנו מקבלים אנרגיה מהמזון. דיאטה דלת קלוריות לא תתמודד היטב עם משימה זו. כתוצאה מכך, במהלך הדיאטה, תחוו אדישות וחוסר חיוניות;
- ירידה בהגנות הגוף - מערכת החיסון סובלת ממחסור בחומרים מזינים ולא תוכל להתנגד לחיידקים ווירוסים.
הדרך היעילה והמהירה ביותר לרדת במשקל היא להגביל את צריכת הפחמימות ולכלול מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך בתזונה. הגבלת פחמימות מפחיתה את ייצור האינסולין, מה שמקדם אחסון שומן. לכן, אחת הדרכים המהירות ביותר לרדת במשקל בבית היא להוציא מהתפריט תפוחי אדמה, אורז מלוטש, משקאות ממותקים, כמו גם מזון מהיר ואלכוהול. אל תגביל את עצמך לבשר רזה, דגים, אבוקדו.
ירידה במשקל ללא תזונה נכונה היא קשה ביותר.
במקביל לתזונה נכונה, ניתן להשתמש בתוספי תזונה ובתרופות שיעזרו לך לרדת במשקל.
בנוסף, אתה יכול להשלים את התזונה שלך עם קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים. ישנן גם תרופות שמגבירות את שריפת השומן התת עורי, אך יש להתייחס אליהן בזהירות (הן עלולות לגרום לגודש ולתופעות לוואי נוספות) ויש לפנות לרופא. בין התרופות הללו ניתן למצוא:
תרופות אלו נלקחות במקרים קיצוניים, כאשר שיטות אחרות אינן פועלות ואינן משמשות כמונותרפיה להשמנה.
שתיית עד 2 ליטר מים ביום היא עוד אחת מחמש הדרכים לרדת במשקל. מים הם מקור אנרגיה ומוליך של חומרים מזינים.
רבים מגבילים את עצמם במים, מחשש לנפיחות. אבל עודף הנוזלים שגורם להם נוצר בגוף מסיבות אחרות, כולל אורח חיים בישיבה. וכדי להיפטר מבצקות (ובמקביל מקילוגרמים מיותרים), היכנסו לתרגילים גופניים.
אימון גופני
תנועה יותר היא דרך יעילה למדי לרדת במשקל, שיכולה לכלול תרגילים פשוטים או קבוצה של אימונים קשים. ללכת לספורט צריך להיות מקביל לתזונה נכונה ואז ההשפעה תהיה טובה יותר ותגיע מהר יותר.
פעילות גופנית תעזור:
- לשמור על טונוס השרירים;
- לאמן את הלב
- להדק עור נפול;
- לשפר את המצב הגופני.
תרגילי בוקר, ריצה קטנה, ריקודים מספיקים כתרגילים. אבל אם אתה רוצה יותר אפקט ועלייה מסוימת במסת השריר, הפנה את תשומת הלב שלך לספורט או למכוני כושר.
ניתן לקבוע את מידת העומס באופן עצמאי או ביחד עם המאמן, שכן הכל תלוי במטרות שלכם.
שינה של לפחות 8 שעות בזמן הנכון היא מרכיב חשוב בירידה במשקל. העובדה היא שהמשקל שלנו תלוי בהורמונים. ואחד ההורמונים החשובים ששורפים שומנים הוא הורמון הגדילה.
אחד הגורמים לייצור הורמון זה הוא שינה נכונה. אבל בנוסף לשינה, הורמונים אחרים ופעילות גופנית משפיעים על ייצור ההורמון הזה.
לחץ
שוב, אנחנו מדברים על הורמונים. על פי מחקר, מתח כרוני עלול לגרום לעלייה במשקל. במצבי לחץ, הגוף מפעיל הורמונים, בפרט קורטיזול ונוירופפטיד Y. הם אומרים לגוף לאגור שומן. הם גם מגבירים את התשוקה למזונות העשירים בפחמימות רוויות. לכן, כאשר לחוצים, רבים חווים תחושת רעב ורצון לאכול משהו מתוק.
לא קל להתמודד עם לחץ ואי אפשר לתת עצות אוניברסליות לכל אירוע. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להתמודד עם המצב בעצמך, פנה לעזרה של פסיכותרפיסט.
אנשים רבים, אפילו יודעים איך לרדת במשקל בבית, לא תמיד מצליחים להתמודד עם המשימה הזו. במקרים כאלה, בטוח ויעיל יותר לפנות למומחים.
איך לרדת במשקל במהירות של 10 ק"ג? דיאטה של אסטרונאוטים
"אני כבר לא אוכל כמעט כלום, אבל אני עדיין לא יורדת במשקל! "- ביטוי זה נשמע לרוב על ידי תזונאים מהשפתיים של אנשים שיש להם יותר מ-10-20 ק"ג של משקל עודף. למעשה, אנשים אלה פשוט אינם מסוגלים לעמוד בפני תחושת הרעב ואינם שונים בכוח רצון מיוחד. קשה להם לעקוב אחר דיאטה לאורך זמן. בגלל תחושת תחושת רעב חזקה, הם לא יכולים להירדם בערבים, הם כל הזמן רוצים לאכול, ולאחר מספר ימים של סירוב לאוכל הרגיל שלהם, הבריאות שלהם מחמירה: הם מרגישים סחרחורת, עצבנית ועייפות.
מסיבה זו, אנשים עםעודף משקל מאודהם מעדיפים לעשות דיאטה קפדנית ולהוריד במהירות 10-20 ק"ג מאשר לשמור על דיאטה לאורך זמן ולהתיש את עצמם בתרגילים גופניים. עם זאת, זו גישה לא נכונה לבריאות שלך, אנו ממליצים לכל מי שרוצה לרדת במשקל במהירות לזנוח את הרעיון הזה ולהשתמש בעקרונות של תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית. אתה צריך לרדת במשקל ב-4-5 ק"ג לחודש, לא כולל מזון שומני ועתיר קלוריות מתפריט המזון. כשיורדים במשקל, בנוסף לדיאטה, חשוב מאוד לעשות פעילות גופנית יומיומית, וכדי לרדת במשקל ולעולם לא לעלות שוב, יש להיות עם מוטיבציה. אחרת, בתום הדיאטה, הקילוגרמים השנואים שירדו בקושי כזה יחזרו אליכם.
בְּדֶרֶך כְּלַל,אנשים עם עודף משקלסובלים מיתר לחץ דם, דליות, מחלות מפרקים וקוצר נשימה. יש להם בעיות שונות בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם, העיכול והאנדוקרינית עקב העומס המוגבר עליהם. לכן, מוטיבציה טובה לירידה במשקל היא המטרה – למנוע התפתחות של כל המחלות הללו, להעניק לעצמכם תחושת קלילות ולשמור על הבריאות לשנים רבות.
אם אתה בטוח שבאמת יש לךמֶרחָב» בריאות, אתה יכול לנסות לעקוב אחר התזונה של האסטרונאוטים, שנחשבת לאחת הקשות והיעילות ביותר. אתה יכול לדבוק בדיאטה זו לא יותר מפעם בשנה. ירידה מהירה במשקל אסורה בהחלט לאנשים הסובלים מבעיות בעבודה של מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם. במהלך הדיאטה, על מנת לתמוך בגוף, חובה לצרוך קומפלקס ויטמין-מינרלים ולשתות כ-2 ליטר מים ביום כדי להסיר תוצרי ריקבון מהגוף.
כלל עיקריתוך התבוננות בתזונה של אסטרונאוטים- רצון לרדת במשקל במהירות, לא לפגוע בבריאות. אם תוך כדי דיאטה אתה מרגיש הידרדרות ברווחה, עדיף להפסיק מיד את "שביתת הרעב", כדי שזה לא יהיה כמו בשיר המפורסם: "ירדתי במשקל פעם אחת - אני מטופלת עַכשָׁיו. "
דיאטה של אסטרונאוטיםשונה מדיאטות אחרות בכך שצריכת פחמימות, שמתעכלות ונספגות במהירות, נשללת לחלוטין מהתזונה. ירידה מהירה במשקל - 10 ק"ג תוך 10 ימים, מושגת תוך הקפדה על התפריט הבא:
- ארוחת בוקר - ביצה אחת, כוס קפיר או כוס קפה ללא סוכר.
- ארוחת צהריים - 100 גר'. עוף מבושל ללא מלח ללא עור, חצי ליטר מרק עוף ללא מלח, כוס קפיר או כוס קפה ללא סוכר.
- חטיף - כוס קפיר או כוס קפה ללא סוכר.
- ארוחת ערב - 200 גר'. גבינת קוטג' דלת שומן, אם תחושת הרעב הופכת לבלתי נסבלת, אפשר לשתות כוס קפיר או קפה בלי סוכר בערב.
המהות של ירידה מהירה במשקלבעוד ששמירה על דיאטת האסטרונאוטים היא שדיאטת החלבון דורשת עלויות אנרגיה נוספות ולכן עוזרת להאיץ את תהליך הירידה במשקל. בהתחשב בכך, הם המציאו שם כל כך מעניין עבור הדיאטה הזו. כפי שאתה יודע, אסטרונאוטים הם אנשים עם כוח רצון גדול. כדי להשיג את מטרתם היקרה, הם מוכנים להתכחש לעצמם בדרכים רבות. אז הדיאטה, הקרויה על שמם, כרוכה בשמירה קפדנית על כל ההמלצות ודחייה מוחלטת של הממתקים, העוגות, הגלידות ושאר המאכלים האהובים עליך, שבלעדיהם לא יכולת "לדמיין חיים מלאים" קודם לכן.
תזונת האסטרונאוטים- 10 ימים. לאחר תקופה זו, אתה צריך לרדת 10 ק"ג, אם זה לא קרה, אז זה מצביע על כך שהפרת את ההמלצות או לא זזת הרבה במהלך הדיאטה. למרות העובדה כי במהלך שמירה על דיאטות קפדניות אתה לא יכול לעסוק בעבודה פיזית, כושר, תרגילי כוח וריצה, אתה לא צריך לנטוש לחלוטין את התנועה. טיולים רגליים ותרגילים גופניים פשוטים יעזרו להאיץ את תהליך הירידה במשקל ולהשיג את התוצאה הרצויה.
בסוף הדיאטה של אסטרונאוטים, אי אפשר בצורה חדהלהגביר את צריכת הקלוריות. במהלך החודש הבא, יש להימנע ממזונות שומניים ומטוגנים. כמו כן, אסור לאפשר מעבר חד לשימוש במזונות עשירים בסיבים, מכיוון שהגוף כבר נגמל מהם וייתכנו קשיי עיכול.
בְּלִי סָפֵק,ירידה דרמטית במשקלמוביל להידרדרות במצב העור, שאין לו זמן להתהדק ונראה רפוי. לכן, מיד לאחר הדיאטה, זה לא יעזור להפתיע אחרים עם גוף דק על החוף, עוד חודש אתה צריך להתאמן ולהגביר את טונוס השרירים, מה שיעזור להחזיר את העור לגמישותו הקודמת.
המידע באתר כפוף להתייעצות של הרופא המטפל ואינו מחליף ייעוץ פנים אל פנים עמו.
ראה הסכם משתמש לפרטים נוספים.
תזונה נכונה לירידה במשקל לנשים: עקרונות כלליים ודוגמה לדיאטה
אני מקדיש את המאמר הזה לנשים שאנשים רגילים משתמשים בחולצות שלהן כאוהלים בטיולי קמפינג.
אם בהקרנת הבכורה של הסרט "גודזילה" ביקשו ממך להצטלם איתך, אז זה כבר פעמון מדאיג ואני ממליץ לך לקרוא בעיון את המאמר הזה.
בו אספר לכם על תזונה להרזיה לנשים: אילו מאכלים הם חברים לנו ואיזה לא.
אני מזהיר אותך מראש שקריאת מאמר זה לא תועיל לך הרבה בלי לקרואזֶה.
היסודות של תזונה לירידה במשקל לנשים
כדי שתוכלו להתחיל בגאווה לומר לכל הסובבים אתכם שאתם מרותקים לתזונה נכונה זה לא מספיקפשוט לאכול המבורגרים סלרי. אבל אתה גם לא צריך להסיע את עצמך לדיאטות דלות קלוריות, שבהן תשתה יוגורט אחד למשך חודש, ולאחר מכן כדורים למשך שארית חייך.
תזונה נכונה לירידה במשקל לנשים אינה מפחידה כפי שהיא עשויה להיראות במבט ראשון.
אתהרק צריך:
- להסיר את כל המוצרים המזיקים;
- לחשב נכון את הצורך היומי לחלבונים, שומנים ופחמימות;
- בהתבסס על זה, ערכו דיאטה שתספק את כל ה-BJU הללו;
- ואתה תהיה מאושר.
כבר כתבתי מאמר על היסודות של תזונה נכונה לנשים, עכשיו אדבר על דיאטה המכוונת במיוחד לירידה במשקל.
איזה מוצרים יש?
אם אינך רוצה להיכנס לספר השיאים של גינס כאדם שניתן לראותו מהחלל, תצטרך לא לכלול מזון מטוגן, מזון מהיר, להגביל מזון עמילני וממתקים.
יחד עם זאת, תזונה נכונה ומאוזנת לירידה במשקל צריכה לכלול את הכמות הנכונה של חלבונים, שומנים ופחמימות שאישה צריכה:
- ניתן להשיג פחמימות מדגנים וקטניות, ירקות ופירות.
- המקור הפופולרי ביותר לחלבון הוא בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב עדיין לא יזיקו.
- אבלשומנים שונים, רווי ובלתי רווי. אנשים רבים אומרים ששומנים רוויים (בעלי חיים) הם רעים, אבל זה לא לגמרי נכון. הם מזיקים אם יש הרבה מהם, ובכמות קטנה הם מאוד שימושיים. היחס האופטימלי בין שומנים מן החי לשומנים צמחיים הוא 30/70. שומנים צמחיים אתה יכול לקבל, למשל, מאגוזים, שמנים צמחיים, אבוקדו ועוד דברים.
חוץ מזה, בנות צריכות את הזכותלהפיץ את כל המוצרים הללו לאורך היום:
- פחמימות. עדיף לאכול דגנים, פסטה, תפוחי אדמה במחצית הראשונה של היום, אפשר להוסיף פירות לחטיף השני, ירקות אפשר לאכול אפילו בערב.
- סנאים. מזון חלבון ניתן לאכול בכל שעה של היום. אבל עדיף לאכול לפני השינה מה שמתעכל קל ומהיר יותר, למשל ביצים, קפיר, גבינת קוטג'. עוף, בשל המבנה שלו, יתעכל יותר זמן וקשה יותר.
- שומנים. מומלץ לאכול אותם בבוקר, למשל, בחטיף הראשון, בין ארוחת הבוקר לצהריים.
איך מחשבים קלוריות?
כדי ליצור תוכנית דיאטה לירידה במשקל לנשים, תחילה עליך להחליט על מספר הקלוריות שיהיו בדיאטה.
ישנן מספר אפשרויות כיצד לחשב את תכולת הקלוריות הנדרשת עבור ילדה מסוימת. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בנוסחה הפופולרית של האריס-בנדיקט. אני משתמש בדרך קצת אחרת. ראשית, אני קובע את המספר הנדרש של חלבונים, שומנים ופחמימות, ולאחר מכן מחלק אותם לפי מוצר.
אבל אני רוצה לציין שכל השיטות הללו יראו לכם נתון שברוב המקרים ישמור על המשקל שלכם במקום אחד. להרזותאתה צריך לקצץ בקלוריות.
עכשיו אני אראה איך השיטה שלי עובדת.
בואו ניקח בחורה מופשטתמי שרוצה לרדת במשקל. המשקל שלה הוא70 ק"ג. אם היא רוצה לרדת במשקל, אז מיד נחשב את הכמות הנדרשת של חלבונים, שומנים ופחמימות למשקל מופחת, נניח שזה 65 ק"ג. לירידה במשקל, אישה צריכה 2 גרם חלבון, 1 גרם שומן ו-2 גרם פחמימות לכל ק"ג ממשקלה.
נקבל את הדיאגרמה הבאה:
- חלבונים \u003d 65 x 2 \u003d 130 גרם
- שומן = 65 x 1 = 65 גרם
- פחמימות = 65 x 2 = 130 גרם
עכשיו בואו נחשב כמה קלוריות אנחנו מקבלים מזה:
- חלבונים \u003d 130 x 4. 1 \u003d 533 קק"ל
- שומנים \u003d 65 x 9 \u003d 585 קק"ל
- פחמימות = 130 x 4. 1 = 533 קק"ל
סך הכל יוצא1651 קק"ל ליום. זו תהיה נקודת המוצא שלנו. בהתאם לתוצאות, יהיה עליך לשנות את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות. כל אחד יכול לבצע את אותן מניפולציות, ולהחליף את המשקל שלו.
רבים, לאחר שראו דמות כזו, באים לנזוף בי על שאיבדתי את דעתי, מאמן גרוע, מזיק ובאופן כללי, אדם חסר מצפון. אחרי הכל, זה הרבה. כך.
תשומת הלב.לאכול על 1000 או 1200 קק"ל בדיאטה מהציבור "40 ק"ג", לעולם לא תצליח. אתה תרד במשקל, אבל הגוף המרושל שלך יהפוך שוב לפשטידה עסיסית מיד לאחר החזרה לתזונה אנושית רגילה. לכן, היה חכם ואל תפריז ביכולותיך.
לוח זמנים
תוכנית הדיאטה האופטימלית לירידה במשקל עבור בנות היא כדלקמן:
- ארוחת בוקר;
- חָטִיף;
- אֲרוּחַת עֶרֶב;
- חָטִיף;
- אֲרוּחַת עֶרֶב;
- חטיף לפני השינה.
מסתבר ששש ארוחות, כך שבהחלט לא תישארו רעבים. חוץ מזה, אתה לא צריךלהרעיב את עצמך אחרי שש.